نکاتی برای افزایش بهره‌وری در افراد مبتلا به ADHD
برخلاف آنچه تصور همگان، افراد مبتلا به ADHD، اساسا در نکات و ترفندهای بهره‌وری متخصص هستند. در واقع این افراد باید تمام ترفندهای افزایش بهره‌وری را امتحان کنند تا ببینند کدام مورد روی آنها کار می‌کند.
افزایش بهره‌وری به ما کمک می‌کند که بیشتر روی کار خود تمرکز داشته باشیم و در نهایت، آنها را به بهترین شکل انجام دهیم. اکثر افراد، بهره‌وری را مانند کلید چراغ روشن و خاموش می‌بینند و آن را مسبب انجام شدن و یا نشدن کاری می‌دانند. اما در واقعیت، بهره‌وری در انسان مقوله‌ای بسیار پیچیده‌ای است.
تقریبا می‌توان گفت که هیچ راه‌حل جهانی‌ای برای مشکلات مربوط به بهره‌وری وجود ندارد؛ حتی داروهای ADHD هم نمی‌توانند کاهش تمرکز، انرژی و انگیزه را به طور کامل از بین ببرند. مغز هر انسانی با دیگری متفاوت است، محل کار و موقعیتی که هر انسانی در آن مشغول به کار است، متفاوت است. در نهایت، این تفاوت‌ها هستند که باعث می‌شوند افراد در روزهایی از زندگی دچار افت شوند و بهره‌وری در آنها کاهش پیدا کند. به جای مبارزه با این تغییرات، باید یاد بگیرید که این موقعیت‌ها و تفاوت‌ها را درک کنید و توانایی پیش‌بینی و سوار شدن بر موج این تغییرات را به‌دست آورید.
اما اگر به‌صورت مداوم دچار کاهش بهره‌وری و تمرکز می‌شوید، آیا این بدان معناست که ADHD دارید یا با اختلال عملکردی دست‌وپنجه نرم می‌کنید و نمی‌توانید میزان بهره‌وری خود را افزایش دهید؟ قطعا نه. اما با این حال، نیاز است که در مورد نکات و ترفندهای افزایش بهره‌وری و ساختن چیزی که ما دوست داریم آن را جعبه ابزار بهره‌وری بنامیم، بیشتر یاد بگیرید.
جعبه ابزار بهره‌وری چیست؟
مسلما همه می‌دانیم که نمی‌توان یک خانه را تنها با یک پیچ گوشتی ساخت. ساخت خانه یک فرآیند بسیار پیچیده‌ای است که نیاز به ابزارهای مختلف دارد. بهره‌وری نیز درست مشابه خانه است. چه ADHD داشته باشید و چه نداشته باشید، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توان از آنها برای افزایش بهره‌وری استفاده کرد و ممکن است یک استراتژی روی یک شخص جواب دهد و روی شخصی دیگر عملا اثر نداشته باشد.
اما خوب است بدانید که کاهش بهره‌وری با ADHD تشدید می‌شود. بنابراین، استراتژی‌هایی را که استفاده می‌کنید ممکن است بسته به عوامل مختلف مانند محل کار، میزان استرسی که دارید و تعداد عوامل حواس‌پرتی متفاوت باشند. به همین دلیل، لازم است تا جعبه ابزار بهره‌وری خود را با استراتژی‌های مختلف کامل کنید. یعنی به جای تکیه بر یک روش، از روش‌های مختلف بهره ببرید.
ممکن است جعبه ابزار شما طی سال‌ها تغییر کند و کامل‌تر شود. ممکن است از برخی استراتژی‌ها بیشتر از باقی روش‌ها نتیجه بگیرید و حتی، برخی نکات تنها در موقعیت‌های بسیار خاص به کمک شما بیایند. اما در کل، خوب است که استراتژی‌های خود را به چند استراتژی کلیدی محدود کنید و آنهایی را انتخاب کنید که روی مغز افراد دارای ADHD بهتر کار می‌کنند. به صورت کلی، برای کسانی که ADHD دارند، نکات و استراتژی‌های زیر را برای افزایش بهره‌وری پیشنهاد می‌کنیم.
1. یک آزمایش مغزی انجام دهید
یکی از توصیفات مطرح شده در مورد ADHD این است، که ADHD را به داشتن 59 تلویزیون مختلف در سر توصیف کرده‌اند. بنابراین، حتی از کارهایی که برای انجام دادن باخبر هم باشید، ADHD به شما این اجازه را نخواهد داد که بتوانید روی این کارها تمرکز کنید. به همین دلیل است که تخلیه مغز برای افراد مبتلا به ADHD که می‌خواهند بهره‌وری بیشتری داشته باشند، بسیار مهم است و باید هر هفته (گاهی هر روز صبح) خود را اینگونه شروع کنید:
هر چیزی که در مغزتان می‌گذرد را در جایی یادداشت کنید. آنها می‌توانند شامل کارهای شخصی و شغلی، یادآوری برخی چیزها، کارهای خانه و غیره شوند. چرا باید این کار را انجام دهید؟ زیرا می‌توانید از این لیست برای خود یک چشم‌انداز ترسیم کنید. علاوه بر این، یادداشت کردن تمام چیزهایی که در مغز می‌گذرد، به شما کمک خواهد کرد که اضطراب ناشی از فراموش کردن آنها را کاهش دهید.
حتی برخی اوقات می‌توانید دور خانه قدم بزنید تا با دیدن اشیاء و برخی لوازم، بتوانید تخلیه مغزی انجام دهید و همه چیزهایی را که برای لیست کردن به خاطر نمی‌آورید را، مشاهده و یادداشت کنید.
بعد از این کار، می‌توانید کارها را برای انجام دادن به ترتیب تقسیم کنید. می‌توانید فهرست کارهای خود را به کارهای کوچک‌تر برای بخش‌های مختلف روزتان تقسیم کنید و یا روز انجامِ کارها را در تقویم علامت بزنید.
این تخلیه مغزی به شما کمک می‌کند افکار خود را سازماندهی کنید، اضطراب را کاهش دهید و حس کنید که کنترل بیشتری روی کارهای هفته خود دارید. علاوه بر این، دیگر نگرانی‌ای بابت به‌خاطر آوردن کارهای عقب افتاده نخواهید داشت و مجبور نیستید تا کل روز را به‌خاطر این کارها خراب کنید. تمام این کارها در لیستی که آماده کردید هستند، بنابراین می‌توانید برنامه‌ریزی کنید که چه زمانی یا چگونه می‌خواهید آنها را انجام دهید.
2. وجود یک همراه یا بادی دابلینگ را امتحان کنید
یکی از استراتژی‌های افزایش بهره‌وری برای افراد مبتلا به ADHD، وجود یک همراه یا بادی دابلینگ است، که اساسا به معنای استفاده از حضور شخصی دیگر برای افزایش بهره‌وری است. این شخص می‌تواند در انجام کارها به شخص مبتلا به ADHD کمک کند، مانند زمانی که یک زن و شوهر یا هم کارهای خانه را انجام می‌دهند.
می‌توان از بادی دابلینگ هم به‌صورت حضوری و هم به‌صورت مجازی استفاده کرد. می‌توانید با شخصی برای رفتن به کافی‌شاپ برنامه‌ریزی کنید و بدون معاشرت‌های دوستانه، کمک کنید که کارهای خود را بدون وجود حواس‌پرتی انجام دهید. حتی برخی این کار را به‌وسیله ابزارهای آنلاین انجام می‌دهند و تنها با روشن کردن دوربین‌ها و خاموش کردن میکروفون‌ها، مشغول کارهای خود می‌شوند.
برای اجرای استراتژی بادی دابلینگ با شخصی که می‌تواند همکلاسی، دوست، یکی از اعضای خانواده یا یکی دیگر از آشنایان باشد، برنامه‌ریزی کنید و قبل از شروع درباره موارد زیر تصمیم بگیرید:
- جلسه بادی دابلینگ شما چقدر طول خواهد کشید؟
- قرار است در آن جلسه روی چه چیزی کار کنید؟
مسلما خیلی آسان می‌شود این جلسات را با صحبت کردن و گفتگو به بیراهه کشاند، اما فراموش نکنید که قرار است این استراتژی را تنها برای تمرکز و افزایش بهره‌وری اجرا کنید. هدف از این کار، این است که اجازه دهید حضور شخصی دیگر، در شما حس مسئولیت‌پذیری ایجاد کند و به شما در انجام کارها کمک کند.
3. یک تایمر تنظیم کنید
راه‌های بی‌شماری برای افزایش بهره‌وری وجود دارد که همگی به زمان‌سنجی نیاز دارند. برخی از مردم استفاده از تکنیک پومودورو را دوست دارند. در این تکنیک شما در تکه‌های 25 دقیقه‌ای کار می‌کنید و در میان آنها، وقفه‌های پنج دقیقه‌ای برای استراحت دارید. این در حالی است که برخی دیگر ترجیح می‌دهند از روشی روان‌تر مانند تنظیم تایمر برای 30 دقیقه استفاده کنند تا ببینند چقدر می‌توانند کارهای خود را با سرعت انجام دهند.
استفاده از تایمر به شما کمک می‌کند تا «وزن» عاطفی کار را کاهش دهید و حتی در صورت برزو اختلال در کار، باز هم بتوانید بهره‌وری خود را در بالاترین سطح نگه دارید. به یاد داشته باشید، به تعویق انداختن کار همیشه به عدم مدیریت زمان ربط ندارد، بلکه می‌تواند موضوعی در رابطه با مدیریت احساسات باشد. احساس شما نسبت به یک کار بر میزان تمایل شما برای انجام آن تاثیر می‌گذارد و این موضوع، به ویژه برای افراد مبتلا به ADHD صدق می‌کند. این موضوع حتی می‌تواند منجر به خستگی جسمی نیز بشود و مسلما کسی دوست ندارد که رنج ناشی از عدم انجام کار را تحمل کند؟ بنابراین، تنظیم زمان کار را برای شما آسان‌تر خواهد کرد، چرا که با این کار می‌توانید روی احساسات خود کنترل بیشتری داشته باشید.
آیا موردی در لیست کارهایتان وجود دارد که از انجام آن فراری هستید؟ به جای اینکه کل روز را به انجام دادن و نحوه به پایان رساندن این کار فکر کنید، سعی کنید برای فکر کردن به آن ۱۰ دقیقه زمان بگذارید. فراموش نکنید که شما مجبور به تمام کردن کارها نیستید و حتی مجبور نیستید بیشتر از توان خود کاری انجام دهید. تنها باید کار را شروع و در همان ابتدا، تنها ۱۰ دقیقه برای آن زمان بگذارید. اگر هم به کار ادامه دادید و دیدید سطح بهره‌وری‌تان کاهش پیدا نکرده که چه عالی. اگر هم نه، جای نگرانی ندارد! این فرصت را دارید تا بعدا دوباره امتحان و در کوتاه‌مدت پیشرفت کنید. هدف این نیست که همه چیز را در حال حاضر انجام دهیم، هدف این است که بر احساسات خود غلبه کنیم تا کارها را آسان‌تر شروع کنیم.
4. قوانین ADHD را در مورد خودتان بیاموزید
ممکن است کمی عجیب به‌نظر برسد، اما یادگیری قوانین و عادات ADHD در مورد خودتان یکی از مهم‌ترین استراتژی‌ها در جعبه ابزار افزایش بهره‌وری است. چرا مهم است؟ چون شما خودتان را بهتر از دیگران می‌شناسید.
شما مثلا می‌دانید که برای تمرکز بیشتر به موسیقی یا سکوت مطلق نیاز دارید. همچنین می‌دانید که انجام کدام کارها به تمرکز بیشتری نیاز دارند و از انجام کدام کارها فراری هستید. علاوه بر این، به این خودآگاهی رسیدید که می‌توانید روی تخت کار کنید یا اینکه باید پشت میز بنشینید. هیچکدام از اینها صفات مشترک برای تمام افراد مبتلا به ADHD نیستند. آنها ترجیحات و عادات شخصی هستند که هر فرد دارد.
هرچه بیشتر در مورد خودتان بیاموزید، بهتر است. یک آزمایش برای خودتان ترتیب دهید و کم‌کم شروع به جمع‌آوری اطلاعات در مورد انواع چیزهایی کنید که به شما کمک می‌کنند تمرکز کنید و همچنین، مواردی که انجام کارها را برای شما دشوارتر می‌کنند. به عنوان مثال، آیا خوردن پروتئین بیشتر برای صبحانه باعث افزایش تمرکز در شما می‌شود؟ آیا ورزش بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد؟ محیط اطراف شما چگونه در روز کاری شما نقش دارد؟
چه در حال ساختن خانه باشید و یا در حال انجام وظایف در محل کار، یادگیری نحوه اجرای این استراتژی‌ها به شما کمک می‌کند که بهره‌وری خود را افزایش دهید. شما بهتر از هر شخص دیگری با خودتان آشنایی دارید و خوب است به‌جای مقابله با کاهش سطح بهره‌وری، سعی کنید آن را قبول کنید و برای بهبود آن قدم بردارید.